松本市の山男です。
 
 
 
この記事では、『フルマラソンのための、僕の日々のトレーニングの軌跡』を掲載しています。
 
 
※2023年2月23日更新
 
 
 
僕は週末登山をしながらのフルマラソンサブスリーを目指しています。
 
 
サブスリーとは、フルマラソンを3時間以内でゴールをすることで、1分あたり4分15秒で走る必要があります。
 
 
これまでの自己ベストは2019年の松本マラソンで、3時間3分39秒です。
 
 
2021年に結婚をしてから、トレーニング量は減り、体重は増えておりますが、サブスリー達成の目標は密かに持ち続けています。
 
 
 
※僕の登山ブログをお読みいただく上でのご注意　→　こちらからお読みください。
 
 
 
 

サブスリー達成に向けての課題

①登山とランニングの両立
 
②週末のお酒
 
③登山とマラソンの足の違い
 
④限られたトレーニング時間
 
 
 
 

①登山とランニングの両立

僕は夏は週末にロングの日帰り登山をすることが多いため、以下の点でランニングに影響があります。
 
 
・登山の疲労が平日まで残るため、マラソンのためのトレーニングに支障がでる。
 
・週末は登山をするため、30km走などのまとまった距離のトレーニングができない。
 
 
登山＝走るためのトレーニングとはならないため、登山とマラソンのトレーニングをいかに両立させるかが大きな課題となっています。
 
 
 
 

②週末のお酒

平日にコツコツとトレーニングをして、週末に山で鍛えても、下山後に深酒をしてしまうので、トレーニングの成果がチャラになっている気がしてます・・・。
 
 
自分で積み上げた積み木を自分で崩し、またイチから積みなおす。
 
 
お酒を止めれば良いだけの話ではありますが・・・
 
 
 
 

③登山とマラソンの足の違い

登山をしているからなのか、骨格的なものなのか、僕は、太もも、ふくらはぎともに、一般的な男性よりも太いように思います。
 
 
なので、自分の足が、走るときの重りになっているように感じています・・・。
 
 
体脂肪が7％ほどだった時も足の太さは変わらずだったように思います。
 
 
登山では、軽いときでも10kg以上のザックを背負っているので、自然と足に筋肉がついているように思います。
 
 
ロードのスピードを上げるには、登山は控えて、ロード仕様の足にする必要があるのかなとも思っています。
 
 
 
 

④限られたトレーニング時間

独身時代は平日の仕事が終わってから30km走をして、翌日も朝から仕事という無茶なこともしてました。
 
 
職場の残業可能時間の22時まで仕事をして、そのあとにランニングをするということもしていました。
 
 
結婚をした今は、好き勝手に走るのはよろしくないと思っているので、短い時間に効果的なトレーニングができればと思い、試行錯誤をしています。
 
 
 
 
 

トレーニングの軌跡（随時追記）

ここからは、日々のトレーニングの軌跡を掲載しています。(随時追記)
 
 
直近でエントリーをしているレースは、地元で開催される松本マラソン(2023年11月12日開催)です。
 
 
ハードなことで知られるレースなので、サブスリー達成は十中八九無理だと思ってます・・・
 
 
 
 
ランニングのログはガーミンの時計でとってます。
 
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2023年9月23日　朝

 

 
 
休日の朝ジョグ。4時30分に起きるも二度寝して、結局7時30分からのジョグ
 
 
 
 
 

2023年9月22日　朝

 

 
 
出勤前のジョギング最長時間を更新しました。
 
 
 
 
 

2023年9月21日　朝

 

 
 
出勤前の1時間ジョグ(流し5本含む)
 
 
 
 
 

2023年9月20日　夜

 

 
 
仕事後のジョグ(長い流し×5、短い流し×5を含む)
 
 
 
 
 

2023年9月15日　朝

 

 
 
出勤前の1時間ジョグ
 
 
 
 
 

2023年9月14日　夜

 

 
 
30分ランニング(1km3分55秒～レスト2分～1km4分20秒、流し5本含む)
 
 
 
 
 

2023年9月14日　朝

 

 
 
出勤前にジョグ1時間(流し5本含む)
 
 
 
 
 

2023年9月13日

 

 
 
仕事後にジョグ30分。
 
 
 
 
 

2023年9月10日

 

 
 
1時間ウォーキング（1kmだけスロージョグ)。
 
 
槍ヶ岳登山翌日で太ももに筋肉痛があったためウォーキング。
 
 
富士登山競争で登山をしてから、約1ヶ月ぶりの登山だったせいか激しい筋肉痛が・・・。
 
 
 
 
 

2023年9月7日

 

 
 
30分ラン(流し5本、1km3分55秒～レスト2分～1km4分15秒含む)
 
 
 
 
 

2023年9月6日

 

 
 
30分ラン(3kmを1キロ4分30分ペースでラン、登りの流し3本、下りの流し3本を含む)
 
 
 
 
 

2023年9月5日

 

 
 
30分ジョグ。（1ヶ月ぶりの1km3分55秒ダッシュ、流し10本含む)
 
 
 
 
 

2023年9月4日

 

 
 
30分ジョグ。(流し5本、登り流し3本、下り流し3本を含む)
 
 
 
 
 

2023年9月1日

 

 
 
披露宴前日の30分ジョグ。
 
 
 
 
 

2023年8月30日

 

 
 
30分ジョグ。流し10本含む。
 
 
 
 
 

2023年8月29日

 

 
 
1時間ジョグ。短めの流し5本と、長めの流し5本含む。
 
 
 
 
 

2023年8月28日

 

 
 
流し5本、登りの流し3本、下りの流し3本含む
 
 
 
 
 

2023年8月24日　2部練習

 

 
 
第1部は、出勤前の早朝スロージョグ
 
 
 
 
 

 
 
第2部は仕事後のジョグ
 
 
 
 
 

2023年8月23日

 

 
 
出勤前の早朝スロージョグ
 
 
 
 
 

2023年8月22日

 

 
 
流し(フラット)5本＋流し(登り)3本＋流し(下り)3本
 
 
 
 
 

2023年8月19日

 

 
 

 
 
早朝5時30分頃からのジョギング。
 
ダイエットが目的のジョグ。
 
 
 
 
 

2023年8月18日

 

 
 
まだまだリハビリジョグ。
 
 
 
 
 

2023年8月17日

 

 
 
17日ぶりのリハビリジョグ。
 
 
6kmをキロ5分30秒くらい。
 
 
最後1kmは、流し5本とダウンジョグ。
 
 
 
 
 

2023年7月31日から8月16日まで

 
富士登山競走山頂コース完走のあとに新型コロナに感染からのお盆休みで飲んだくれ
 
 
登山競争での日焼けのダメージに加えて、リカバリージョグ（ジムのトレッドミルで2時間）が追い打ちで、新型コロナが発症したんじゃないかと思います。
 
 
17日間ノーランニング…
 
 
 
 
 

2023年7月30日

 

 
 
数年ぶりにジム(スポーツクラブルネサンス)でトレッドミル。
 
 
富士登山競争の疲労抜きのスロージョグ。
 
 
約2時間かけて16km走り、消費カロリーは1000kcal。
 
 
 
 
 

2023年7月28日

 

 
 
4時間ちょいで、富士登山競争山頂コースを完走。
 
 
ログには下山後の5合目までが含まれてます。
 
 
 
 
 

2023年7月26日

 

 
 
富士登山競争を翌々日に控えたスロージョグ(流し3本含む)
 
 
 
 
 

さいごに

ぶっちゃけ、サブスリーを達成できる可能性は低いと思ってます・・・。
 
 
家族との時間&登山&ランニングを両立できるほど僕は器用ではないので。
 
 
ただ、人生で1度はサブスリーを達成したいという思いは強いので、トレーニングを継続していきたいと思っています。
 
 
それではまた、次の山トークでお会いしましょう！
 
 
 
 
 
『日帰り登山のノウハウ』をこちらでブログ投稿しています。日本百名山の完登、毎週末の北アルプス登山で身に着けたノウハウになります。
 
 
 
 
 
『僕の登山装備（登山ウェア含む）』をこちらで一覧で紹介しています。お問い合わせいただくことが多いので。
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
富士山マラソン2019を走ってみて感じたレース中のポイントについてまとめてみました。
 
最大のポイントは河口湖と西湖の間にある激坂に尽きます。
 
 
 

富士山マラソンの最大のポイントは中盤の激坂

富士山マラソンでは、20km過ぎに1km強で約70mを駆け上がる激坂が待ち構えています。
 
いかに足を消耗せずに激坂を登り切り、登り切った後は、いかに自分の設定ペースまで戻せるかが富士山マラソンのポイントになります。
 
ちなみに僕は富士山マラソンでサブスリー達成を目指していました。
 
激坂前までは1キロ4分から4分15秒で走れていましたが、激坂区間の登りはでは1キロ5分20秒かかりました。(最終的な完走タイムは3時間7分でした・・・。)
 
 
そして、富士山マラソンの激坂は、復路では34kmあたりで下ることになります。
 
30km以上を走り、疲労が溜まった足では、下りでも相当な負担がかかりました。
 
 
登り、下りともにこの激坂をどう攻略するかが、富士山マラソンの最大のポイントだと思います。
 
 
この激坂区間では、山梨縣髙等學校應援連盟の高校生が気合の入った応援をしてくれています。
 
 
 

富士山マラソンには激坂以外にもアップダウンが

過去に参加のしたことのあるマラソン大会(長野マラソン、松本マラソンなど)に比べ、富士山マラソンは急な登りが多いように感じました。
 
緩やかに登るというよりは、体感的にも視覚的にも明らかに登っていることを実感するシーンが多かったように思います。
 
下りもまた然りで、激坂に加え、アップダウンが多いことが体力的にも筋力的にも負担がかかる要因となります。
 
 
 

コースレイアウト的に応援を受ける区間は少ない

富士山マラソンでは、スタート直後とゴール直前、中盤の激坂では熱い応援がありますが、全体的には沿道の応援は少なめだと思います。
 
河口湖と西湖の湖岸がメインコースであり、住宅が少ないところを走るため、沿道の応援が少なめなのも致しかたないと思います。
 
 
 

自己ベスト更新を狙うには難易度が高い富士山マラソン

富士山マラソンでの自己ベスト更新が難しいと思う理由は下記のとおりです。
 
①激坂を上り下りする。
 
②激坂以外もアップダウンがある
 
③沿道の応援があまりない
 
 
アップダウンがあることに加え、沿道の応援からパワーをもらうことができないので、自己ベスト更新を狙うには富士山マラソンは難易度が高いという印象を持ちました。
 
自己ベストの更新を目指すには向いていないように感じた富士山マラソン。
 
 
しかしながら、大会としては、外国人選手が多い国際色豊かな大会で、富士山、河口湖、西湖を横目に走ることができる素晴らしい大会だと思いました。
 
 
 
 
富士山マラソンの当日受付からスタートまでのポイントはこちらで投稿しています
 
 
 
富士山マラソンの前泊におすすめの宿　日帰り温泉施設が隣接しています。
 

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富士登山競争など『山岳レース・トレランレースの攻略完走レポート集』を、こちらでブログ投稿しています。 
 
 
 
 
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富士山マラソン2019に出場してきたので、当日受付からスタートまでのポイントをまとめてみました。
 
後日の新聞によると、富士山マラソン2019では約1万3000人が出走し、そのうちのおよそ5000人が外国からのエントリーだったということです。
 
富士山マラソンは非常に国際色豊かな大会と言えると思います。
 
そんな富士山マラソンでスムーズにスタートを切るためのポイントをまとめてみました。
 
 
結論から先に言うと、
 
富士山マラソンの受付会場は、非常に混雑をしているという印象を持ちました。
(限られたスペースに1万人以上の出場者が集結をするので致し方のないことです。)
 
富士山マラソンに当日受付でスタートに臨む場合、落ち着いてスタートを迎えるには2時間ほど前には会場入りをした方が良いと思います。
 
 
※このブログ投稿は富士山マラソン2019に出場した経験に基づいてまとめています。
 
 
 

富士山マラソンスタート前①　混雑していた当日受付

富士山マラソンのメイン会場は、全体的にキャパオーバーの印象でした。
 
限られた面積の場所に1万人以上の出場者が集まるのでかなり混雑をしていた印象です。
 
当日受付では10分ほど並びました。
 
受付は、QRコードで行います。
 
エントリー時に登録したメールアドレスに大会事務局からメールが送られてくるので、受付時に携帯画面でQRコードを提示するか、印刷した用紙を提示してもOKです。
 
受付をすることにより、シューズにとり着けるタイム計測用のチップ、ゼッケン、荷物預けのための袋を手にすることができます。
 
 
 

富士山マラソンのゼッケン

ゼッケンには安全ピンが同封されていません。
 
選手受付のブースに総合受付が隣接しており、そこで安全ピンを配布しています。
 
ただ、安全ピンを配布していた係の方が、混雑をしている中を行ったり来たりしていたので、自分で安全ピンを持参した方が確実です。
 
 
 

富士山マラソンの荷物預け

富士山マラソンはスタートとゴールが同じ場所です。
 
スタート前に荷物預けスペースに自分で荷物を置き、ゴール後は同じ場所から自分で荷物を持ち出します。(ゼッケンナンバーの下1ケタごとに荷物預けスペースが設けられています。)
 
荷物預けの袋のサイズですが、僕のパンパンの25ℓザックはすっぽりと入れることができました。
 
荷物預けの袋には、受付で配布されたゼッケンナンバー記載用のシールを自分で貼ることになります。(自分でシールにゼッケンナンバーを記載する必要があります。)
 
 
選手受付の近くにゼッケンナンバー記載用の机とマジックがありますが、混雑しているので、自分でマジックを持参するのが無難です。
 
 
ゴール後には自分で荷物を運び出し、一方通行の順路に従ってメイン会場から出ることになります。
 
会場の出口では係の方により、ウェアのゼッケンナンバーと荷物預け袋のゼッケンナンバーの照合が行われます。
 
 
 

富士山マラソンの更衣室

会場に隣接している複数の旅館が開放されており、旅館内の一室(宴会場など)が更衣室＆選手の待機スペースとなっています。
 
トイレも使わせてもらうことができます。
 
更衣室は、僕の見た限りでは女子更衣室しかありませんでした。
 
また、待機スペースも混雑をしていました。
 
更衣室＆待機スペースは雨や低温をしのぐには良いかもしれませんが、男性であればあえて利用する必要は無いように思います。
 
受付をした後にすることを、ウェアへのゼッケン取り付けのみにしておけば更衣室を利用する必要は無いように思います。(ランパンはあらかじめ履いた状態で会場入りするなど。)
 
 
 

富士山マラソンのアップ場所

ゆったりとアップをすることができるスペースはありません。

交通規制のかかっていない歩道無しの道路でアップをしている出場者が多かったです。
 
道路をスタート地点とは反対に行けば行くほど、沿道を歩く人も道路を通る車も少なくなります。(荷物預けから5～10分ほどジョグをすれば人も車も少なくなります。)
 
 
 

富士山マラソンのトイレ

一般的なフルマラソンと同様に、仮設トイレは用意されているものの並ぶこととなります。
 
ただ、場所とタイミングによっては並ばずに使用することができる箇所もあります。
 
 
 

富士山マラソンのスタート待ち

スタートはブロックに区切られています。
 
エントリー時に申請をする完走予想タイムに基づき、ゼッケンナンバーとブロックが割り振られます。
 
各ブロックはバリケードで囲われており、入口では係の方によるチェックが行われます。
 
 
 
富士山マラソンが開催される11月下旬は気温が低いので、スタート待ちの際は使い捨てのランニングポンチョを着て体を保温することをお勧めします。(スタート場所にはランニングポンチョ回収ボックスが設置されています。返却はされません。)
 
 
ランニングポンチョ
 
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富士山マラソンの出場者

冒頭でも触れましたが、外国人のエントリーが多い大会なので、スタート前の雰囲気は他の大会とはどことなく異なります。
 
良くも悪くも国際色豊かなので、日本語の通じない外国人が多いということが混雑に拍車をかけているのかなとも思います。
 
ただ、個人的には、日本の象徴である富士山の名を冠したマラソン大会に、沢山の外国人が出場するということは大変素晴らしいことだと思っています。
 
 
 

富士山マラソンのスタートまでのポイント　混雑を織り込み済みで計画を

 
当日受付からスタートラインに立つまでは、他のレースと比べて慌ただしいものとなります。
 
富士山マラソンでは、一般的なマラソン大会よりも、早めに会場入りをして受付を済ませることをおすすめします。
 
上述してきた下記の4点を行うことにより、よりスムーズに富士山マラソンのスタートラインに立つことができると思います。
 
①レース用のランパンを履いた状態で会場入りする。
 
②受付に必要なQRコードをプリントアウトして持参する。
 
③レースウェアへのゼッケン取り付け用の安全ピンを持参する。
 
④荷物預け袋へのゼッケン番号記入用のペンを持参する。
 
 
 
富士山マラソンに出場される方が、スムーズにスタートラインに立つための参考になれば幸いです。
 
 
 
富士山マラソンのレース中のポイントについてはこちらで投稿しています。
 
 
 
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