松本市の山男です。
この記事では、『フルマラソンのための、僕の日々のトレーニングの軌跡』を掲載しています。
※2023年12月7日更新
僕は週末登山をしながらのフルマラソンサブスリーを目指しています。
サブスリーとは、フルマラソンを3時間以内でゴールをすることで、1分あたり4分15秒で走る必要があります。
これまでの自己ベストは2019年の松本マラソンで、3時間3分39秒です。
2021年に結婚をしてから、トレーニング量は減り、体重は増えておりますが、サブスリー達成の目標は密かに持ち続けています。
※僕の登山ブログをお読みいただく上でのご注意 → こちらからお読みください。
サブスリー達成に向けての課題
①登山とランニングの両立
②週末のお酒
③登山とマラソンの足の違い
④限られたトレーニング時間
①登山とランニングの両立
僕は夏は週末にロングの日帰り登山をすることが多いため、以下の点でランニングに影響があります。
・登山の疲労が平日まで残るため、マラソンのためのトレーニングに支障がでる。
・週末は登山をするため、30km走などのまとまった距離のトレーニングができない。
登山＝走るためのトレーニングとはならないため、登山とマラソンのトレーニングをいかに両立させるかが大きな課題となっています。
②週末のお酒
平日にコツコツとトレーニングをして、週末に山で鍛えても、下山後に深酒をしてしまうので、トレーニングの成果がチャラになっている気がしてます・・・。
自分で積み上げた積み木を自分で崩し、またイチから積みなおす。
お酒を止めれば良いだけの話ではありますが・・・
③登山とマラソンの足の違い
登山をしているからなのか、骨格的なものなのか、僕は、太もも、ふくらはぎともに、一般的な男性よりも太いように思います。
なので、自分の足が、走るときの重りになっているように感じています・・・。
体脂肪が7％ほどだった時も足の太さは変わらずだったように思います。
登山では、軽いときでも10kg以上のザックを背負っているので、自然と足に筋肉がついているように思います。
ロードのスピードを上げるには、登山は控えて、ロード仕様の足にする必要があるのかなとも思っています。
④限られたトレーニング時間
独身時代は平日の仕事が終わってから30km走をして、翌日も朝から仕事という無茶なこともしてました。
職場の残業可能時間の22時まで仕事をして、そのあとにランニングをするということもしていました。
結婚をした今は、好き勝手に走るのはよろしくないと思っているので、短い時間に効果的なトレーニングができればと思い、試行錯誤をしています。
トレーニングの軌跡（随時追記）
ここからは、日々のトレーニングの軌跡を掲載しています。(随時追記)
直近でエントリーをしているレースは、勝田全国マラソン(2024年1月28日開催)です。
風さえ吹かなければ、自己ベストを更新しやすいレースと言われているようです。
あとは、年末年始が鬼門です。暴飲暴食による増量に要注意です。
ランニングのログはガーミンの時計でとってます。
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2023年12月7日 4時起き出勤前の75分ジョグ
早朝、低温、強風の中を走るのはキツイ・・・
2023年12月6日 4時起き出勤前ラン
10km47分20秒＋ジョグ。
久々に風の無い中を走れましたが、それでも47分切れないか～
2023年12月5日 仕事後のジョグ
30分ジョグ（長めの流し5本含む)
2023年12月3日 休日の早朝ランニング
10kmジョグ＋10kmラン（46分16秒）＋ジョグ
猛烈な風の中を走りました。
僕が、走り終えたころには、第21回松本クロスカントリーの出場者が続々と集まっていました。
中学生、高校生の陸上部もたくさん出場するようでした。
10年くらい前に一度出場し、参加賞でいただいたロンTを長いことパジャマとして着てました。
2023年12月2日 土曜日の休日出勤前のランニング
10kmを55分くらい。（筋肉痛あり。）
流れ星を2つほど見れました。
2023年12月1日 仕事後のリカバリージョグ
里山トレの筋肉痛があったのでリカバリージョグ
2023年11月30日 仕事後のリカバリージョグのつもりがインターバル走
30分のリカバリージョグのつもりが・・・。
同僚のインターバル走を見に行ったら、つられて3本走りました。
1km4分15秒から4分30秒くらい×3（レスト400mジョグ）
2023年11月29日 登山後のスロージョグ
ホームマウンテンの光城山を3往復した直後の60分スロージョグ
2023年11月28日 仕事後
インターバルトレーニング。奇数回は追い風。偶数回は強い向かい風😭 それにしてもタイム差が・・・。
1キロ0347-0428-0348-0428 レスト2分
2023年11月27日 仕事後
前日の20kmランのリカバリージョグ
2023年11月26日 早朝
10キロジョグ＋10キロ45分30秒＋スロージョグ
まずは10キロを、サブスリーペースの42分30秒で走れるところまで戻すのが目標。
氷点下の中を走る季節になりました。
2023年11月24日 出勤前
10kmを53分30秒＋ジョグ。強烈な向かい風の中のラン。走り終わっても、まだ暗い季節になりました。
2023年11月23日 仕事後
1km3分55秒-レスト2分-1km4分15秒を含む。
2023年11月22日 出勤前
40度の発熱からカムバック。
4時起きの出勤前ランを再開。
2023年11月21日 午前
40度の発熱からの復帰ジョグ。
松本マラソンをDNS(棄権)して9日間、全く走らずの休養をしてました。
11月12日から11月20日まで
松本マラソンをDNS(棄権)して安静にしてましたが・・・。
最終的に40度の高熱が出ました。(検査の結果、新型コロナ、インフルエンザは陰性でした。)
足やおしりの筋肉が痛かったので、ランによる疲れからの発熱だと思います。
逆に、朝方は体温が平熱よりも1度以上低い35度台に。(平熱は36度5分くらい)
完全なランオフ、アルコールオフで、しっかりと体が休まったと思います。
最終的には病院で新型コロナ・インフルエンザの検査をしていただきましたが、薬局で販売している検査キットもなかなか良かったです。
薬剤師さん曰く、精度は高いとのことでした。
薬局で購入する場合は、薬剤師さんから購入することになります。（薬剤師さんがいない時間帯には購入できないとのこと。）
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2023年11月12日 松本マラソン
前夜に熱を計ると微熱があり、朝になって図っても変わらず微熱あり・・・。
高低差がありハードなコース、気温低い＆風強い予報ということもあり無念のDNS(棄権)。
職場のラン仲間2人はハードなコンディションだったにも関わらずサブ3.5に迫る好記録でゴール。
体調不良によるレースDNSはこれでたしか、3度目。
レース3日前から飲むようにしているサプリが体に合っていないような気も。
(富士登山競争は3日前からサプリを飲んで無事に完走。)
次のレースの前はサプリを飲むのをやめてみるか～。
2023年11月11日 午前
翌日の松本マラソンに向けてジョグ(1kmだけレースシューズのヴェイパーフライを履いて3分54秒ラン)
数日前からだるさがあったので熱を計ったら微熱が・・・。
2023年11月10日 夜
日曜日に松本マラソン(フルマラソン)をひかえ、軽めのジョグ。
2023年11月9日 朝
週末の松本マラソンに向けて、最後の出勤前ランニング。
ランニングコースの管理事務所にメールで要望をしたら、午前4時30分でもトイレの電気をつけてもらえるようになりました。ありがとうございます。
今までは真っ暗な中でトイレしてました。
2023年11月8日 夜
週末の松本マラソンに向けて、ヴェイパーフライを履いて刺激入れ。
1km3分44秒-レスト2分-1km4分8秒とジョグ。
2023年11月7日 夜
仕事後にジョグ(眺めの流し5本＋短めの流し5本)
2023年11月5日 午前
金曜日の歓送迎会(大量飲酒)のリカバリージョグ。新たなランニングコースを開拓しようと候補地を走ってみましたが、イマイチでした。
2023年11月3日 朝
前日にハイペースで走ったのでゆっくりめのランニング。祝日の通常業務日も出勤前ラン。
2023年11月2日 午前
休みをとっての20km走。10kmをキロ5分から5分30秒＋10kmを44分44秒。久々にヴェイパーフライを履いてのランニング。気分的にも早く走れる気がします。
2023年11月1日 朝
出勤前ラン。10km47分30秒＋ジョグ。まあまあのペース。
2023年10月31日 朝
土日のトレーニングの疲労が残っていたため、1km5分ペースで10kmランからのジョグ
2023年10月30日 夜
土曜日の30kmラン、昨日、日曜日の光城山2往復登山からの8kmジョグの疲労あり。
短めの流し5本と、長めの流し5本。
2023年10月29日 朝
光城山を2往復した後のスロージョグ。
豊科南部総合公園と、拾ヶ堰（じっかせぎ）を走ってみました。
2023年10月28日 朝
休日の早朝30kmラン
0~10kmは1km5分30分から6分くらい。
10~20kmは1km4分30秒ほどで、46分
20km~30kmは5分30分から6分くらい。
2023年10月27日 朝
寝起きラン最速の10km47分13秒をマーク。
1km最速は4分20秒。
サブスリーペースの1km4分15秒にもどりつつある。1kmだけですが・・・。
2023年10月26日 夜
仕事後のインターバルトレーニング（2本だけ）
1km3分57秒-レスト2分-1km3分55秒。久々に2本とも4分を切れました。わずかですが。
2023年10月25日 朝
10km48分で出勤前ランの新記録。
走り始めは1km6分からの入り。
無理の無い範囲で少しずつペースを上げていかないと、心肺や血管への負担が心配です。寝起き直後のランなので。
2023年10月24日 朝
起床時間4時で、4時30分にランニングスタート。
10kmを50分弱でランニング。
15km走っても、出勤には十分に間に合いそうな雰囲気。
2023年10月23日 夜
仕事後の30分ジョグ
1kmだけハイペースの4分9秒、登りの流し3本、下りの流し3本。
2023年10月21日 朝
早朝の30kmラン
0km～10kmは1km6分ほどのジョグ、10km～20kmは1km5分ほど、20~27kmはスロージョグ、27~30kmはウォーキング。
2023年10月20日 朝
出勤前のランニング(10km50分弱＋数分のジョグ)
500mくらいログの再開を忘れてます。
前半は追い風、後半は向かい風。
2023年10月19日 朝
出勤前のランニング(10km50分弱＋数分のジョグ)
朝イチでの最速タイム(1km5分以内)
4時起床からの30分以内のランニングスタートなので無理の無いように様子を見ながら。
2023年10月18日 夜
仕事後の30分ジョグ(流し5本、登りの流し3本、下りの流し3本含む)
2023年10月17日 朝
有給をとったので、ロングジョグをしようと思ってましたが、体調不良で10kmジョグ。
MGC(マラソン・グランド・チャンピオンシップ)を見てテンションが上がっていたせいか、飛ばし過ぎ？
起床30分以内で、1km5分以内で走るのは止めた方が良さそう。
2023年10月16日 夜
良さそうに思ったランニングコースを試してみるも、日没後に走るのは怖いので却下。
獣が出そうな雰囲気。
2023年10月13日 朝
出勤前の90分スロージョグ＋流し5本。1km6分切り。
2023年10月12日 朝
出勤前の90分スロージョグ＋流し5本
2023年10月11日 夜
仕事後の30分ラン（1km4分13秒-レスト2分-1km4分7秒-レスト2分-1km4分24秒のインターバル含む）＋登りの流し2本＋下りの流し2本
2023年10月8日 朝
早朝の120分スロージョグ
2023年10月7日 朝
午前5時からの30kmラン。
走る前に口にしたのは、麦茶、セブンコーヒー、グルタミンをスプーン1杯、VAAMのスティック1本。
食べなくても走れるもんですね。
2023年10月6日 朝
出勤前の90分スロージョグ＋流し5本
今季初の気温一桁台。手袋をして走る。数日前まで冷房入れてたのに。
2023年10月5日 朝
出勤前の95分ジョグ(眺めの流し4本含む)。
2023年10月4日 夜
仕事後のジョグ(1km4分5秒-レスト2分-1km3分54秒-レスト2分-1km4分24秒含む)
2023年10月2日 朝
出勤前90分ジョグ(流し5本含む)
急激に気温が下がったため、長袖長ズボンに衣替え。
いつも車を停めるでテント泊をしているバイク乗りがいました。
2023年9月29日 朝
2日連続の出勤前90分ジョグ
翌日（起床午前1時30分）に備えてのスロージョグ。
2023年9月28日 夜
朝晩の2部練習。
仕事後は30分ジョグ(1km4分24秒-レスト2分-1km4分15秒-レスト2分-1km4分34秒を含む)
2023年9月28日 朝
出勤前の90分ジョグ。暗いうちからジョギングです。
2023年9月27日 夜
仕事後のジョグ（1km4分3秒-レスト2分-1km3分56秒を含む）
2023年9月26日 夜
仕事後のジョグ（1kmだけ3分45秒でラン）
2023年9月23日 朝
休日の朝ジョグ。4時30分に起きるも二度寝して、結局7時30分からのジョグ
2023年9月22日 朝
出勤前のジョギング最長時間を更新しました。
2023年9月21日 朝
出勤前の1時間ジョグ(流し5本含む)
2023年9月20日 夜
仕事後のジョグ(長い流し×5、短い流し×5を含む)
2023年9月15日 朝
出勤前の1時間ジョグ
2023年9月14日 夜
30分ランニング(1km3分55秒～レスト2分～1km4分20秒、流し5本含む)
2023年9月14日 朝
出勤前にジョグ1時間(流し5本含む)
2023年9月13日
仕事後にジョグ30分。
2023年9月10日
1時間ウォーキング（1kmだけスロージョグ)。
槍ヶ岳登山翌日で太ももに筋肉痛があったためウォーキング。
富士登山競争で登山をしてから、約1ヶ月ぶりの登山だったせいか激しい筋肉痛が・・・。
2023年9月7日
30分ラン(流し5本、1km3分55秒～レスト2分～1km4分15秒含む)
2023年9月6日
30分ラン(3kmを1キロ4分30分ペースでラン、登りの流し3本、下りの流し3本を含む)
2023年9月5日
30分ジョグ。（1ヶ月ぶりの1km3分55秒ダッシュ、流し10本含む)
2023年9月4日
30分ジョグ。(流し5本、登り流し3本、下り流し3本を含む)
2023年9月1日
披露宴前日の30分ジョグ。
2023年8月30日
30分ジョグ。流し10本含む。
2023年8月29日
1時間ジョグ。短めの流し5本と、長めの流し5本含む。
2023年8月28日
流し5本、登りの流し3本、下りの流し3本含む
2023年8月24日 2部練習
第1部は、出勤前の早朝スロージョグ
第2部は仕事後のジョグ
2023年8月23日
出勤前の早朝スロージョグ
2023年8月22日
流し(フラット)5本＋流し(登り)3本＋流し(下り)3本
2023年8月19日
早朝5時30分頃からのジョギング。
ダイエットが目的のジョグ。
2023年8月18日
まだまだリハビリジョグ。
2023年8月17日
17日ぶりのリハビリジョグ。
6kmをキロ5分30秒くらい。
最後1kmは、流し5本とダウンジョグ。
2023年7月31日から8月16日まで
富士登山競走山頂コース完走のあとに新型コロナに感染からのお盆休みで飲んだくれ
登山競争での日焼けのダメージに加えて、リカバリージョグ（ジムのトレッドミルで2時間）が追い打ちで、新型コロナが発症したんじゃないかと思います。
17日間ノーランニング…
2023年7月30日
数年ぶりにジム(スポーツクラブルネサンス)でトレッドミル。
富士登山競争の疲労抜きのスロージョグ。
約2時間かけて16km走り、消費カロリーは1000kcal。
2023年7月28日
4時間ちょいで、富士登山競争山頂コースを完走。
ログには下山後の5合目までが含まれてます。
2023年7月26日
富士登山競争を翌々日に控えたスロージョグ(流し3本含む)
さいごに
ぶっちゃけ、サブスリーを達成できる可能性は低いと思ってます・・・。
家族との時間&登山&ランニングを両立できるほど僕は器用ではないので。
ただ、人生で1度はサブスリーを達成したいという思いは強いので、トレーニングを継続していきたいと思っています。
それではまた、次の山トークでお会いしましょう！
『日帰り登山のノウハウ』をこちらでブログ投稿しています。日本百名山の完登、毎週末の北アルプス登山で身に着けたノウハウになります。
『僕の登山装備（登山ウェア含む）』をこちらで一覧で紹介しています。お問い合わせいただくことが多いので。
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