今回は、登山において超重要な、『登山中の水分補給』について山トークをしていきます。
登山においてもスポーツと同様に、汗をかくことにより電解質(イオン)が失われます。
難しい話はさておき、電解質とは大雑把に言うと、『ナトリウム、クロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど』があり、これらは5大栄養素の中のミネラルに属します。
電解質は筋肉細胞や神経細胞の働きなどに関わっており、身体にとって重要な役割を果たしています。
登山中に汗をかくことによって失われた電解質は補給をする必要があります。
そして、電解質は水を飲むだけでは補給をすることができません。
※僕の登山ブログをお読みいただく上でのご注意 → こちらからお読みください。
当初は水を飲んで水分補給をしていましたが
登山をするようになってから長いこと、僕は登山中の水分補給として水を飲んでいました。
槍ヶ岳や剱岳の日帰り登山など、長距離の山行でも水で問題なかったのですが・・・。
『ひと夏での日本百名山全山日帰り登山』の終盤で、登山中に胸が痺れるようになってしまい・・・。
胸の痺れについて、病院で色々と検査をしてもらいましたが、特に体に問題はありませんでした。
検査の際に医師と色々と話をしている中で、登山中は水だけでなく、電解質を摂る必要があるということを言われ、ポカリスエットや経口補水液のOS-1を勧められました。
『ひと夏での日本百名山全山日帰り登山（146日間で完登）』については、こちらでブログ投稿しています。
スポーツにおける水分補給で超定番のポカリスエットは登山でも
大塚製薬が飲む点滴をコンセプトに開発したポカリスエット。
医師に勧められて以降、登山中はポカリスエットを水で薄めたものを飲むようになりました。
その効果があってか、たまたまなのか、ポカリを飲むようになってから胸が痺れることはなくなりました。
本当は、OS-1(経口補水液)が最もお勧めなようですが、コストパフォーマンスを考えるとやはりポカリです。
※オーエスワンの使用に関しては、医師の指示・指導を受けることが推奨されています。（製造元の大塚製薬工場のホームページに記載あり）
また、ポカリであれば登山前に寄るコンビニでも仕入れることができますが、OS-1はコンビニには置かれていません(病院内のコンビニには置かれていることがあるようです。)。
大塚製薬 ポカリスエット 900ml
ポチップ大塚製薬 OS-1 経口補水液
ポチップポカリの飲み方
僕はポカリスエットの900ｍℓペットボトルを2本、登山に携行しています。（ポカリ900mℓを置いているコンビニもあります。）
それぞれのボトルを目分量でポカリ450mℓ、水450mℓの1：1にして飲んでいます。
真夏になると、山小屋や水場で水を補充することがあります。
真夏は、予備のボトルは買ったままの状態のポカリにし、そこから水を補充したもう1本のボトルにポカリを追加するようにしています。
水で薄めないままのポカリは、電解質の取りすぎになってしまう気がするのと、一度飲み始めると止まらなくなってしまう気がしています。(個人的感覚です。)
※ポカリの製造元の大塚製薬のホームページには、薄めることはおすすめしないと記載されています。
ポカリの900mℓペットボトルですが、飲むという観点からも、携行をするという観点からも、サイズ感的に僕の中ではちょうどよいです。
なので、わざわざポカリをナルゲン等に移し替えるといったことはせずに、900mℓペットボトルのまま携行をしています。
コーラについて
トレイルランニングのレースに出場すると、エイドステーション(給水所)にコカ・コーラが置かれているケースがよくあります。
そして、トレランレースで飲むコーラは本当に美味しく、かつ疲労が和らぎ、エネルギー源となることを実感します。(個人的感覚ですが。)
コーラ効果はあながち個人的感覚というだけでなく、オリンピッククラスのマラソン選手が、レースのスペシャルドリンクとしてコーラを水で割ったものを飲んでいたということも実際にあるようです。
コーラにはカフェインが含まれており、そのカフェインと炭酸のキレが登山に良い意味で作用しているのかなと個人的に思っています。(コーヒーやお茶に比べて少ないカフェイン量です。)
さすがに、コーラを登山口から携行するのは現実的ではありませんが、山小屋ではコーラが売られていることが多いので、気分のリフレッシュ＆エネルギー源としてよく飲みます。
登山で飲むコーラは本当に美味しいのです。
日本人で唯一、8000ｍ峰14座を制覇されている竹内洋岳さん（2023年時点）も、ベースキャンプには必ずコーラを大量に運び入れたそうです。
剱岳登山の際に、早月小屋でコーラを補給。
お茶やコーヒーなどについて
お茶やコーヒーなど、カフェインが含まれているものは利尿作用があります。
そのため、登山では良しとされていません。
山中では、トイレに行ける場所が限られているということ、コンスタントに水分補給をすべきところを、逆に利尿作用により体から水分を排出しやすくなってしまうためです。
とはいえ、山で飲むコーヒーは、コーラ同様にとても美味しいのが悩ましいところです。（コーラのカフェイン含有量はお茶やコーヒーに比べ少量です。）
雨の日の登山、雪山登山でも水分補給を
雨の登山、雪山登山でも僕はコンスタントに水分補給をするようにしています。
雨の登山でも、雪山登山でも水分は失われます。
また、飲み物を飲むと体温が下がるように思えますが、実際には体温を維持するためには水分が必要です。
ハイドレーションについて
トレランのトップ選手の多くが使用し、登山者の中にも利用している人を見かけるハイドレーション。
僕はというと、ハイドレーションは好まず、ボトルで水分を補給することを好みます。
ハイドレーションの大きな利点として、『チューブを口に持ってさえ行けば、お手軽に水分補給をできる』ということが挙げられますが、僕にとってはそれ以上にデメリットの方が多いです。
ハイドレーションのデメリット
・飲料がどれだけ残っているか残量がわからない。
・ザックの背中側に入れるケースが多いので、体温で飲料が生ぬるくなる。
・補充をする際、ザックから出し入れをしなければならない。
・容器の中を簡単に洗うことができない。
・万が一、ザックの中で裂けた場合、大惨事となる。
トップトレラン選手達は上記のデメリットを乗り越えてハイドレを使用している訳ですので、使い方や使うシーンによってもだいぶ違うのだとは思います。
ただ、僕にとってはボトルの方が断然、効率よく水分補給、水分補充をすることができます。
登山時のボトルの携行方法
僕はザックのサイドポケットにボトルを入れて携行しています。
ザックを降ろすことなく、歩きながらでもペットボトルを出し入れすることができるザックを僕は使っています。
ただ、最近はそのタイプのザックはあまり見かけないように思います。
ちなみに僕が使っているザックはモンベルのバーサライトパックです。
ザックを背負ったままでもペットボトルの出し入れができます。
→ バーサライトパックにポカリを携行している写真はこちら
さいごに 超重要な登山中の水分補給について
登山中のパフォーマンス維持と、脱水症状に陥らないために極めて重要な水分(電解質)補給。
自分に合った飲み物、容器、携行方法を見つけて水分補給をすることで、登山をより快適に、より充実したものにすることができます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた、次の山トークでお会いしましょう！
『登山のときに持つ水分の量』について、こちらでブログ投稿をしています。
『日帰り登山のノウハウ』をこちらでブログ投稿しています。日本百名山の完登、毎週末の北アルプス登山で身に着けたノウハウになります。
『僕の登山装備（登山ウェア含む）』をこちらで一覧で紹介しています。お問い合わせいただくことが多いので。