松本市の山男です。
 
 
 
今回は、『登山のためのトレーニング』について、山トークをしていきます。
 
 
 
登山をより安全に、より満喫するためには何が必要か？
 
 
 
その答えは、『登山のためのトレーニング』だと僕は思ってます。

知識、経験、登山装備も重要ですが、登山のためのトレーニングをしてこそ、それらが生きてきます。
 
 
 
山の中では、平地に比べ、数段階も上の負荷が体にかかります。
 
 
山は平地に比べ、気温が低く、空気(酸素)が薄く、風が強く、その上、登りおりをするので、体に大きな負荷がかかるわけです。
 
 
トレーニングをすることなく、十分な体力が無い状態で登山をするのは避けるべきです。
 
 
山の中で、平地よりも数段上の負荷が体にかかることにより、病気を発症したり、疲労困憊で動けなくなるといった状況に陥りかねません。
 
 
知識や経験、高機能な山道具も、より安全な登山、より登山を満喫するために役立つことになりますが、それ以上に必要不可欠なのが、山の中を動くための体力です。
 
 
いくら高機能な登山用品を揃えたとしても、山の中を動くことができる体力がなければ、ハイスペックな高級車の車体に、軽自動車のエンジンを積んでいるようなものです。
 
 
今回の山トークでは、そのエンジン部分となる体力の向上のために、僕が実践している6つのトレーニングについて山トークをしていきます。
 
 
 
まずは、わたくし、2017年に日本百名山の100座すべてを146日間で完登しました。
 
『ひと夏での日本百名山全山日帰り登山』については、こちらで詳しくブログ投稿をしています。
 
 
百名山の中には往復40キロを超えるような山や、登山口から歩き始めて、登って降りて登って降りてを繰り返し、延べ3000m以上を登ってやっと山頂に辿り着く山があります。
 
 
飯豊山、水晶岳、赤石岳・悪沢岳などなどがそういった山々になりますが、日帰り登山は無理だと一般的には言われている山になります。
 
 
僕がそれらの山々も全て日帰り登山で完登できたのは、しっかりと登山のためのトレーニングをしてきたからです。
 
 
今回は、そのトレーニング内容について、基礎的なト部分も含め、お話ししたいと思います。
 
 
ちなみに、日本百名山で日帰り登山が最も難しいと言われる赤石岳・悪沢岳の2座周遊は、自転車を使わずに全区間を徒歩で完登しました。
 
※赤石岳・悪沢岳は往復約32kmの林道区間があります。
※林道区間は自転車の使用が可能で、自転車を使うのが一般的です。
※椹島の宿泊者のみ、林道区間をバスで移動することが可能です。
 
 
 
※僕の登山ブログをお読みいただく上でのご注意→こちらからお読みください。
 
 
 
 
 
それでは、ここから、登山のための6つのトレーニングについて山トークします。
 
 
 
 
 

登山のための6つのトレーニング

①職場や日常生活では「エスカレーター・エレベーターは使わない」
 
②ザックを背負って平地を歩く
 
③ランニング（ゆっくりでもOK）
 
④雨でもウォーキング&ランニング（平地での話です。）
 
⑤里山でのトレーニング
 
⑥6つ目のトレーニングは、登山です。
 
 
 
 
 
登山のための6つのトレーニング

①職場や日常生活では「エスカレーター・エレベーターは使わない」

職場がビルの20階、30階にあるのであれば話は別ですが、職場での3階や4階の移動は、必ず階段を使います。
 
 
日常生活での3階〜4階の移動なんて、登山の時のことを考えればウォーミングアップにもなりません。
 
 
もちろん、山にはエスカレーターもエレベーターもありません。しかも登山の時はザックを背負っています。
 
 
平地で、ザックを背負わない空身で、3～4階分の標高差を登り下りするのに、エレベーターやエスカレーターを使っているようではお話になりません。
 
 
日常生活でエスカレーター、エレベーターを使わないというのは、トレーニングであると同時に、山登りをする我々にとっては必要最低限のことになります。
 
 
階段の上り下りを、「疲れること」ととらえてはいけません。
 
 
わざわざトレーニングのための時間を割かなくても、「日常生活の中で登山のトレーニングができるんだ。」と僕は思ってます。
 
 
 
 
 
登山のための6つのトレーニング

②ザックを背負って平地を歩く

できれば、登山の時に実際に背負うザックを、それが難しいようなら、飲みものが入ったペットボトルを2〜3本入れるなど、それなりの重さのあるザックを背負って、なるべく長い距離を歩きます。
 
 
登山では、登るという動作、逆に下山の時に降りるという動作をするのに加え、重みのあるザックを背負います。日常生活ではあまりない状況の動作をするわけです。
 
 
なので、山の中に比べて体に負荷がかかっていない平地で、ザックを背負って歩くこと(体に重みがかかった状態で歩くこと)に慣れておきましょう。
 
 
 
 
 
登山のための6つのトレーニング

③ランニング（ゆっくりでもOK）

できれば、より負荷がかかるランニングをするのが良いと思いますが、無理のない範囲で行うだけでも十分です。
 
 
僕は、インターバル走や30km走、4〜5キロのザックを背負ってのランニングをすることもありますが、歩いているのと大して変わらないくらいのペースでのランニングでも十分です。
 
 
ランニングで大事なことは、一定の時間を動き続けることです。
 
 
ランニングによって心肺機能、脚力を鍛えることができ、ダイエットにもなります。
 
 
また、山を登るには、体が軽い方が足腰への負荷がかからないので、僕はランニングをすることによって体重のコントロールをしています。
 
 
 
 
 
登山のための6つのトレーニング

④雨でもウォーキング&ランニング（平地での話です。）

天気予報が晴れの日に登山をしたとしても、登山中に雨にあう可能性はゼロではありません。山の天気は変わりやすいので。
 
 
雨の日(平地)は、雨への耐性をつけることができる、絶好のチャンスです。
 
 
雨の中で行動をすることに慣れることができます。また、登山用レインウェアを実際に使って、フィールドテストをすることができます。
 
 
山の稜線で雨に降られるとハードな登山となります。
 
 
稜線は風が強いので横殴りの雨となることが多いです。
 
 
また、稜線は平地に比べて気温が低く、風が吹いていることが多いので、体温が奪われやすいのです。
 
 
登山中は、そんなハードな雨の中で行動をするケースも起こり得るわけなので、平地の雨なんかで尻込みしてるようではだめです。
 
 
そんなわけで、雨でもウォーキング&ランニングトレです。
 
 
先ほどもお話ししましたが、山の稜線の雨は平地の雨に比べ、横殴りの雨であることが多いです。
 
 
平地で雨の中トレーニングをしたからと言って、山の雨に完璧に対応できるわけではありませんのでご注意を。
 
 
真夏でも、雨の山で低体温症に陥る、疲労凍死してしまうということが実際に起きています。
 
 
 
 
 
登山のための6つのトレーニング

⑤里山でのトレーニング

これは近場に里山があればですが、僕の場合は家から30分ほどのところに、光城山という里山があります。
 
 
松本市の隣の安曇野市にある里山ですが、標高1000メートルに満たない30分ほどで登れる山なんです。
 
 
標高1000メートルに満たない光る城山ですが、僕はこの里山でのトレーニングのおかげで、日本百名山の完登ができたと言っても過言ではありません。
 
 
里山でどういうトレーニングをするかというと、里山を4回、5回登っておりての往復をするというトレーニングです。
 
 
登って降りてを繰り返すトレーニングは3000級登山にもとても効果的です。
 
 
実際の登山でも、山から山へ縦走登山をするときなどは、登って降りて、登って降りてを繰り返すことになりますが、登る時にかかる足への負担と、降りる時にかかる足への負担は異なります。
 
 
また、アップダウンがある山の登山は、登山口から山頂まで登りだけ、山頂から登山口まで下りだけの山に比べて足の筋肉を消耗します。
 
 
アップダウンのある登山では、下りで消耗した筋肉で、さらにまた登らないといけないので消耗するわけですが、
 
 
里山を何往復かするトレーニングをすることによってアップダウンへの耐性をつけることができます。
 
 
あとは雨の日でも里山でトレーニングをすることで、雨の中での登山に慣れることもできます。
 
 
登り慣れた里山であれば、雨の中でもある程度、安心してトレーニングをすることができます。
 
 
家の近くに里山がない方は、登り基調の場所でのランニング、段数、階数の多い階段などで、登ることの体への負荷、下ることの体への負荷を感じながら複数往復のトレーニングをすると良いと思います。
 
 
僕のトレーニングマウンテン『光城山』については、こちらでブログ投稿をしています。
 
 
 
 
 
登山のための6つのトレーニング

⑥6つ目のトレーニングは、登山です。

登山のために最も効果的なトレーニングは登山です。
 
 
僕は、今回の登山が次の登山につながるという意識を持って登山をしています。
 
 
まずは、標高の低い山、自分に合った行動時間、自分に合った行程の登山から、徐々に徐々に標高の高い山、長い行程の登山へとステップアップさせていくのが良いです。
 
 
いきなり標高3000メートル級の山でトレーニング、いきなり登山の行動時間が自分の実力を上回る計画を立てたりしてしまうと、遭難や事故につながります。
 
 
また、標高が低い山、行程が短い登山をする時は、いつもよりも装備を重くしたり、ペースを上げて、追い込んで登るということをすると効果的です。
 
 
楽な山を楽に登っていたのでは、きつい山に登る時が、より一層きつくなります。
 
 
 
 
 
以上、登山のための6つのトレーニングについての山トークでした。
 
 
ちなみに、僕は筋トレは一切していません。
 
 
実際に山を登ること、おりることが最高の足の筋トレだと思ってます。
 
 
 
 
 

まとめ

①職場や日常生活では「エスカレーター・エレベーターは使わない」
 
②ザックを背負って平地を歩く
 
③ランニング（ゆっくりでもOK）
 
④雨でもウォーキング&ランニング（平地での話です。）
 
⑤里山でのトレーニング
 
⑥6つ目のトレーニングは、登山です。
 
 
 
 
日常生活でエスカレーターやエレベーターを使わないといった基本的なことから始めて、ザックを背負って平地を歩く、ランニングをする、雨でもウォーキング・ランニングをする、里山でトレーニングをする、
 
 
こういったトレーニングで基礎体力を向上させるとともに、登ること、おりること、雨の中で行動するといったことに慣れた上で、より強度の高い登山をする。
 
 
標高の高い山、行動時間、行程が長い登山に段階を踏んで上げていくというのが、僕が実践してきた登山のためのトレーニングです。
 
 
登山のための一番のトレーニングは登山であること、その登山のために基礎体力を上げるトレーニングをすること。
 
 
以上を意識してトレーニングをすると、山での体力がみるみると上がっていくはずです。
 
 
 
 
それではまた、次の山トークでお会いしましょう！
 
 
 
 
 
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『日帰り登山のノウハウ』をこちらでブログ投稿しています。日本百名山の完登、毎週末の北アルプス登山で身に着けたノウハウになります。
 
 
 
 
 
『僕の登山装備（登山ウェア含む）』をこちらで一覧で紹介しています。お問い合わせいただくことが多いので。