登山を安全・快適にするための登山中の体の使い方について【日本百名山の完登と北アルプス登山の経験から】


 
 
 
 
 
松本市の山男です。
 
 
今回は登山を安全に、快適にするための体の使い方について山トークをしていきます。
 
 
146日間で日本百名山を完登したときも、毎週末の北アルプス登山でも、僕は常に意識し、実践していることになります。
 
 
誰に教わるでもなく、僕が体で覚えてきたことになるので、その点、ご留意ください。
 
 
 
 
 
 

登山を安全・快適にするために意識している体の使い方

①足の置き方
 
②ストライド(歩幅)を小さくする
 
③岩場、段差の登り方
 
④登り返しはじめはゆっくりと
 
⑤常に山側を意識する

 
 
 
それではそれぞれについて、詳しく山トークをしていきます。
 
 
 
 
 
 
登山を安全・快適にするための体の使い方

①足の置き方

ここでの話は、浮き石対策のための足の置き方になります。
 
 
登山道にはいくつもの浮き石があり、特に下りの登山道の時には注意が必要です。
 
 
下りの時には、片足に全体重をかけがちになります。
 
 
その全体重がかかる片足を浮石の上に置いてしまった場合、転倒や、足をひねるリスクが高くなります。
 
 
足を石に置くシーンでは、以下のことを意識することにより、浮き石による転倒のリスクを低くすることができます。
 
 
①片足に全体重を置かない。
 
②石が浮かない場所に足を置く。

 
 
①の片足に全体重をかけないは、石に置く足に全体重をかけず、もう一方の足にも重心を残しておくという感じです。
 
 
実質的には石を置く足に、ほぼ全体重がかかることにはなりますが、少しでも意識をすると違うと思います。
 
 
②の石が浮かない場所に足を置くでは、石の中心に足を置くことを意識します。
 
 
※ケースバイケースなので、全ての石で、石の中心に足を置けば良いというわけではありません。
 
 
仮に、足を置く石が浮き石だったとしても、石が浮かない場所に足を置けば問題なしということになります。
 
 
 
 
 
 
登山を安全・快適にするための体の使い方

②ストライド(歩幅)を小さくする

上述の「片足に全体重をかけない」につながりますが、ストライドを小さくすることによって、両足に体重を分散することができます。
 
 
体重を分散させることにより、転倒や足をひねってしまうというリスクを下げることができます。
 
 
また、特に下山の時に、足の筋肉にかかる負担が軽減されるように感じています。
 
 
 
 
 
 
登山を安全・快適にするための体の使い方

③岩場、段差の登り方

段差のある場所は、刻んで登るのがポイントです。
 
 
例えば、登ろうと思えば1歩で登れるような段差も、一歩を刻んで2歩で登ります。
 
 
階段を1段ずつ登るよりも、1段飛ばして2段ずつ登る時の方が足の筋肉を消耗します。
 
 
登山では、同じ段差を登るときに1歩で登るよりも2歩で登った方が、足の筋肉を温存することができます。
 
 
 
 
 
 
登山を安全・快適にするための体の使い方

④登り返しはじめはゆっくりと

縦走登山の場合、登山道が登ったり下りた繰り返します。
 
 
下りの登山道から登りの登山道に切り替わる時、勢いよく登り始めると足の筋肉に負担がかかります。
 
 
下りから登りに切り替わるときは、ペースを落とし気味にして、ゆっくりと登り始めると、足への負担を軽減することができます。
 
 
これは逆の場合も同様で、登りの登山道から下りの登山道に切り替わる時も、ゆっくりと下り始めることにより、足への負担を軽減することができます。
 
 
要は、足への負担のかかり方が変わる場面では、動作をゆっくりすると、負担を軽減することができます。
 
 
 
 
 
 
登山を安全・快適にするための体の使い方

⑤常に山側を意識する

登山道を歩くときは、谷側ではなく山側に意識を置くのが鉄則です。
 
 
登山道を歩いていてバランスを崩したとき、谷側に倒れ込むと転落、滑落事故につながりますが、山側であれば倒れ込んでも転落、滑落することはありません。
 
 
登山道を歩いていてふらついたり、谷側に重心が行きつつあるときは、山側の腕を横に伸ばすことにより、山側に重心を寄せることができます。
 
 
 
 
 
 

まとめ 登山を安全・快適にするための体の使い方について

①足の置き方
 
②ストライド(歩幅)を小さくする
 
③岩場、段差の登り方
 
④登り返しはじめはゆっくりと
 
⑤常に山側を意識する

 
 
 
 
以上、登山を安全・快適にするための体の使い方について、山トークしてきました。
 
 
登山中の意識の持ち方、体の使い方で、体への負担が変わり、転倒、滑落のリスクを軽減することができます。
 
 
今回の山トークの内容は、僕が北アルプスを中心とした登山経験を積む中で得てきた体の使い方になります。
 
 
骨格や筋力などなどは、人それぞれなので、1つのノウハウが全ての登山者、すべてのケースに有効ではありません。
 
 
まずは登山の入門書などで基本的な動作を学び、その上で、自分にとって楽に登山をできる体の使い方、意識の持ち方を模索するのが大事です。
 
 
今回の山トークが、その足掛かりとなれば幸いです。
 
 
 
 
 
 
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