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フルマラソンでサブスリーを達成するには登山は足かせだった

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残念ながら、フルマラソンでサブスリーを達成するためには、登山は足かせになってしまいます。
 
 
ランナーの方からすれば、至極あたりまえのことだと思いますが、
僕のように毎週末のように登山をしている登山者にとっては大変に残念なことです。
 
 
僕は約1年間に渡り、毎週末登山を継続しながらフルマラソンでのサブスリー達成を目指しました。
 
 
インターバルトレーニングなども行い本気でサブスリーを目指しましたが、
 
結果から言うと、登山を継続しながらサブスリーを達成することはできませんでした。
 
 
 
ちなみに、登山を継続しながらも、平日に本気でトレーニングをして臨んだフルマラソンの完走タイムは3時間4分でした。(長野県で開催の松本マラソン)
 
 
このブログ投稿では、サブスリー達成のためには登山が足かせとなってしまう理由を、前提も含め下記の順でまとめてみました。
 
 
 
①僕の登山スタイルとレース実績
 
②サブスリー達成のために必要だと思うトレーニング
 
③登山がサブスリー達成のために足かせとなる理由

 
 
 
理由について詳しく書き前に、簡単に僕の登山スタイルなどについて触れさせてもらいます。
 
 
 

①僕の登山スタイル

夏場は、コースタイムの70%前後のペースを維持しながら、行動時間12時間前後の日帰り登山をすることが多いです。(距離にして30~40kmの登山。装備は約10kg)
 
北アルプスメインで槍ヶ岳、穂高岳、剱岳といった有名どころの山を日帰り登山することが多いです。
 
基本的に登山道は走りません。
 
年に1~2本はトレイルランニングのレースに出場しますが、それ以外ではトレランをすることは基本ありません。
 
冬場は、25kgオーバーの重装備で雪山を歩きまわっています。
 
 
 
主なレース実績
松本マラソン(フルマラソン):3時間3分39秒
 
富士山マラソン(フル):3時間7分
 
富士登山競争山頂コース:3時間38分  2315人中170位
 
 
 
富士登山競争の制限時間は4時間30分で、サブスリーランナーでも制限時間内の完走は容易ではないと言われています。
 
僕はサブスリーは達成できていませんが、富士登山競争は制限時間よりも約50分早くゴールをすることができています。
 
このことから、平地を速い一定のペースで42.195km走ることと、山をハイスピードで登ることは本質的には異なるのではないかと思っています。
 
 
 

サブスリー達成のために必要だと思うトレーニング

ネットや本を見てみると、下記の2種目をベースにして、あいだの日につなぎのジョグを入れるのが理想的なのかなと思います。
 
 
 
①1キロを4分以下で10km走(ペース走)
 
→キロ4で走るためにインターバルなどでスピード強化も
 
 
②1キロを4分30秒以下で30km(距離走)
 
 
 

登山がサブスリーの足かせとなる理由

 
1つめの理由は、体がもたないということです。
 
 
高強度のペース走、高強度の距離走、高強度の登山
 
負荷の大きい運動を週に3回行うというのはフルタイムで働いている一般人には厳しいものがあります。
 
高強度の運動の後に十分な休息をとることができません。結果、それぞれのトレーニングの質が下がってしまいます。
 
また、疲労の蓄積により故障の原因ともなってしまいます。
 
 
 
2つめの理由は、時間の確保が難しいということです。
 
 
30km走はトレーニング前後を含め、最低でも3時間ほどが必要かと思います。
 
登山は丸1日を要します。
 
当然、土日だけで登山も30km走も行うのは時間的にも体力的にも無理があります。
 
 
 

この1年ほど登山を継続しながらサブスリーを目指してわかったこと

単純な結論ですが、 
 
登山を継続しながらサブスリーを目指すのは、体力的にも時間的にも相当に難しいということを実感したしだいです。
 
 
それじゃあ、登山をやめてランニングに専念すればよいのでは?ということになりますが、
 
 
僕はランナーである前に登山者なので、登山をやめるわけにはいかないのであります。
 
 
 
現在は、平日の仕事後に30km走を敢行し、登山を継続しながらのサブスリー達成を強引に目指しています。
 
 
 
なお、必ずしも登山がサブスリー達成のためには足かせになるというわけではなく、適度な頻度・強度の登山や、トレイルランニングなどについては、サブスリー達成のために効果的なトレーニングになり得るのではないかなと思っています。
 
 
 
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富士山マラソンの最大のポイントは激坂です

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富士山マラソン2019を走ってみて感じたレース中のポイントについてまとめてみました。
 
最大のポイントは河口湖と西湖の間にある激坂でした。
 
 
 

富士山マラソンの最大のポイントは中盤の激坂

富士山マラソンでは、20km過ぎに1km強で約70mを駆け上がる激坂が待ち構えています。
 
いかに足を消耗せずに激坂を登り切り、登り切った後は、いかに自分の設定ペースまで戻せるかが富士山マラソンのポイントになります。
 
ちなみに僕は富士山マラソンでサブスリー達成を目指していました。
 
激坂前までは1キロ4分から4分15秒で走れていましたが、激坂区間の登りはでは1キロ5分20秒かかりました。(最終的な完走タイムは3時間7分でした・・・。)
 
 
そして、富士山マラソンの激坂は、復路では34kmあたりで下ることになります。
 
30km以上を走り、疲労が溜まった足では、下りでも相当な負担がかかりました。
 
 
登り、下りともにこの激坂をどう攻略するかが、富士山マラソンの最大のポイントだと思います。
 
 
この激坂区間では、山梨縣髙等學校應援連盟の高校生が気合の入った応援をしてくれています。
 
 
 

富士山マラソンには激坂以外にもアップダウンが

過去に参加のしたことのあるマラソン大会に比べ、富士山マラソンは急な登りが多いように感じました。
 
緩やかに登るというよりは、体感的にも視覚的にも明らかに登っていることを実感するシーンが多かったように思います。
 
下りもまた然りで、激坂に加え、アップダウンが多いことが体力的にも筋力的にも負担がかかる要因となります。
 
 
 

コースレイアウト的に応援を受ける区間は少ない

富士山マラソンでは、スタート直後とゴール直前、中盤の激坂では熱い応援がありますが、全体的には沿道の応援は少なめだと思います。
 
河口湖と西湖の湖岸がメインコースであり、住宅が少ないところを走るため、沿道の応援が少なめなのも致しかたないと思います。
 
 
 

自己ベスト更新を狙うには難易度が高い富士山マラソン

富士山マラソンでの自己ベスト更新が難しいと思う理由は下記のとおりです。
 
①激坂を上り下りする。
 
②激坂以外もアップダウンがある
 
③沿道の応援があまりない

 
 
アップダウンがあることに加え、沿道の応援からパワーをもらうことができないので、自己ベスト更新を狙うには富士山マラソンは難易度が高いという印象を持ちました。
 
自己ベストの更新を目指すには向いていないように感じた富士山マラソン。
 
 
しかしながら、大会としては、外国人選手が多い国際色豊かな大会で、富士山、河口湖、西湖を横目に走ることができる素晴らしい大会だと思いました。
 
 
 
 
富士山マラソンの当日受付からスタートまでのポイントはこちらで投稿しています
 
 
 

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富士山マラソンの当日受付からスタートまでのポイント

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富士山マラソン2019に出場してきたので、当日受付からスタートまでのポイントをまとめてみました。
 
後日の新聞によると、富士山マラソン2019では約1万3000人が出走し、そのうちのおよそ5000人が外国からのエントリーだったということです。
 
富士山マラソンは非常に国際色豊かな大会と言えると思います。
 
そんな富士山マラソンでスムーズにスタートを切るためのポイントをまとめてみました。
 
 
結論から先に言うと、
 
富士山マラソンの受付会場は、非常に混雑をしているという印象を持ちました。
(限られたスペースに1万人以上の出場者が集結をするので致し方のないことです。)
 
富士山マラソンに当日受付でスタートに臨む場合、落ち着いてスタートを迎えるには2時間ほど前には会場入りをした方が良いと思います。
 
 
※このブログ投稿は富士山マラソン2019に出場した経験に基づいてまとめています。
 
 
 

富士山マラソンスタート前① 混雑していた当日受付

富士山マラソンのメイン会場は、全体的にキャパオーバーの印象でした。
 
限られた面積の場所に1万人以上の出場者が集まるのでかなり混雑をしていた印象です。
 
当日受付では10分ほど並びました。
 
受付は、QRコードで行います。
 
エントリー時に登録したメールアドレスに大会事務局からメールが送られてくるので、受付時に携帯画面でQRコードを提示するか、印刷した用紙を提示してもOKです。
 
受付をすることにより、シューズにとり着けるタイム計測用のチップ、ゼッケン、荷物預けのための袋を手にすることができます。
 
 
 

富士山マラソンのゼッケン

ゼッケンには安全ピンが同封されていません。
 
選手受付のブースに総合受付が隣接しており、そこで安全ピンを配布しています。
 
ただ、安全ピンを配布していた係の方が、混雑をしている中を行ったり来たりしていたので、自分で安全ピンを持参した方が確実です。
 
 
 

富士山マラソンの荷物預け

富士山マラソンはスタートとゴールが同じ場所です。
 
スタート前に荷物預けスペースに自分で荷物を置き、ゴール後は同じ場所から自分で荷物を持ち出します。(ゼッケンナンバーの下1ケタごとに荷物預けスペースが設けられています。)
 
荷物預けの袋のサイズですが、僕のパンパンの25ℓザックはすっぽりと入れることができました。
 
荷物預けの袋には、受付で配布されたゼッケンナンバー記載用のシールを自分で貼ることになります。(自分でシールにゼッケンナンバーを記載する必要があります。)
 
 
選手受付の近くにゼッケンナンバー記載用の机とマジックがありますが、混雑しているので、自分でマジックを持参するのが無難です。
 
 
ゴール後には自分で荷物を運び出し、一方通行の順路に従ってメイン会場から出ることになります。
 
会場の出口では係の方により、ウェアのゼッケンナンバーと荷物預け袋のゼッケンナンバーの照合が行われます。
 
 
 

富士山マラソンの更衣室

会場に隣接している複数の旅館が開放されており、旅館内の一室(宴会場など)が更衣室&選手の待機スペースとなっています。
 
トイレも使わせてもらうことができます。
 
更衣室は、僕の見た限りでは女子更衣室しかありませんでした。
 
また、待機スペースも混雑をしていました。
 
更衣室&待機スペースは雨や低温をしのぐには良いかもしれませんが、男性であればあえて利用する必要は無いように思います。
 
受付をした後にすることを、ウェアへのゼッケン取り付けのみにしておけば更衣室を利用する必要は無いように思います。(ランパンはあらかじめ履いた状態で会場入りするなど。)
 
 
 

富士山マラソンのアップ場所

ゆったりとアップをすることができるスペースはありません。

交通規制のかかっていない歩道無しの道路でアップをしている出場者が多かったです。
 
道路をスタート地点とは反対に行けば行くほど、沿道を歩く人も道路を通る車も少なくなります。(荷物預けから5~10分ほどジョグをすれば人も車も少なくなります。)
 
 
 

富士山マラソンのトイレ

一般的なフルマラソンと同様に、仮設トイレは用意されているものの並ぶこととなります。
 
ただ、場所とタイミングによっては並ばずに使用することができる箇所もあります。
 
 
 

富士山マラソンのスタート待ち

スタートはブロックに区切られています。
 
エントリー時に申請をする完走予想タイムに基づき、ゼッケンナンバーとブロックが割り振られます。
 
各ブロックはバリケードで囲われており、入口では係の方によるチェックが行われます。
 
 
 
富士山マラソンが開催される11月下旬は気温が低いので、スタート待ちの際は使い捨てのランニングポンチョを着て体を保温することをお勧めします。(スタート場所にはランニングポンチョ回収ボックスが設置されています。返却はされません。)
 
 
ランニングポンチョ
 

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富士山マラソンの出場者

冒頭でも触れましたが、外国人のエントリーが多い大会なので、スタート前の雰囲気は他の大会とはどことなく異なります。
 
良くも悪くも国際色豊かなので、日本語の通じない外国人が多いということが混雑に拍車をかけているのかなとも思います。
 
ただ、個人的には、日本の象徴である富士山の名を冠したマラソン大会に、沢山の外国人が出場するということは大変素晴らしいことだと思っています。
 
 
 

富士山マラソンのスタートまでのポイント 混雑を織り込み済みで計画を

 
当日受付からスタートラインに立つまでは、他のレースと比べて慌ただしいものとなります。
 
富士山マラソンでは、一般的なマラソン大会よりも、早めに会場入りをして受付を済ませることをおすすめします。
 
上述してきた下記の4点を行うことにより、よりスムーズに富士山マラソンのスタートラインに立つことができると思います。
 
①レース用のランパンを履いた状態で会場入りする。
 
②受付に必要なQRコードをプリントアウトして持参する。
 
③レースウェアへのゼッケン取り付け用の安全ピンを持参する。
 
④荷物預け袋へのゼッケン番号記入用のペンを持参する。

 
 
 
富士山マラソンに出場される方が、スムーズにスタートラインに立つための参考になれば幸いです。
 
 
 
富士山マラソンの前泊におすすめの宿 日帰り温泉施設が隣接しています。
 

 
 
 

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松本マラソン2019でサブスリー達成ならずの反省点

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2回目のフルマラソン(松本マラソン)でサブスリー(3時間以内での完走)を本気で目指すも達成ならず。結果は3時間3分。
 
2013年に3時間20分で完走した初マラソン(長野マラソン)からタイムは大幅に伸びたものの目標のサブスリーを達成することはできず。
 
 
 

ラップタイムの推移

1km~10km 4分以内
11km~20km 4分以内
21km~30km 4分5秒~4分21秒
31km~35km 4分21秒~4分48秒
36km~40km 4分58秒~5分30秒
41km~42km 5分40秒
 
30kmまでは貯金を作りながら走ることができた。
30kmを過ぎてからはサブスリーのスプリットタイムである4分15秒をオーバー。
35kmから先は絵に描いたように35kmの壁にぶち当たっている。
36kmからは1キロ5分すらオーバー。
 
終盤は登り基調で向かい風であったことを差し引いても明らかに30km以降の走力不足。
 
 
 

足りなかったトレーニング

ラップタイムを見れば30kmから先の走力が絶対的に足りていないことが明らか。
サブスリーペースでの距離走を20kmまでしかしていなかったのが原因。
4分30秒を切るタイムで30km~35km走をしておくべきだった。
 
 
 

いいわけ

本業は登山なので、週末の日帰りロングトレイル(行動時間12時間以上)は欠かせない。本来、日帰りロングトレイルではなく、30km~35km走をするべきだが・・・。時間、体力、コンディションをやりくりして、登山を継続しながら30~35km走&スピード練習を両立することができれば良いのだが・・・。仕事後に30~35km走をするのが有力か。
 
 
 

成果を実感したトレーニング

1kmを3分40~4分でのインターバル走(レスト2分)×15本前後。

レース3ヶ月前くらいまでは週1のインターバルトレーニングでスピードを磨いた。
 

10kmペース走(キロ4分)

レース2ヶ月ほど前から導入。1キロを4分で走ることに体を慣らすことができ、スピード持久力をつけることができたと思う。
 
 
 

大ブレーキとなった30km以降の状況と要因

ハンガーノック(低血糖)、足の攣り、筋肉の痛みなどではなく、とにかく足に力が入らない状況(気合・根性でのカバー不可)。また、内蔵にも気持ち悪さがあった(わき腹ではなく)。
70km以上のトレイルランニングレースを安定して上位5%前後で完走できる走力があることを過信していた。山中をコツコツと70km以上走るのと、1キロを4分15秒以内で42km走るのとでは、筋肉と内臓にかかる負担は質が違うように思った。
後者に慣れるため、体を順応させるためには、一定ペース以上での30km~35km走が必要だと思う。
 
 
 

細かな反省点

ウェア

ランニング用タンクトップを着用。後半に入り汗を吸ったせいか、腹部が暴れて腕ふりに干渉した。
 

補給サプリ

登山の時の癖で、いくつかの補給サプリをジップロックにひとまとめにした。
ランパンのポケットへのジップロックの出し入れ、ジップロックからのサプリの出し入れの2工程が必要となり、走ることへの集中力が途切れた。また、ジップロックからのサプリの出し入れで腕ふりが止まり、ペースが乱れた。
スポーツ羊羹を携行したが、食べる気にならず最後まで口にすることは無かった。
 
 
 

サブスリーに向け効果があったと思うサプリ

ネット情報からの自分なりの解釈なので合っているかは自信はありません。信じたもの勝ちの精神(プラシーボ効果)で飲んでいます。サブスリー達成のために効果ありとうことは、トレランレースや登山にも効果ありだと思います。
 

MUSASHI ENDURANCE

レース3日前から朝と夜の1日2回摂取。レース当日の朝も摂取。
エネルギー源として、脂肪を先に使うよう働きかけ、持久系の運動の主要なエネルギー源であるグリコーゲンを温存できるようです。また、鉄分が含まれているため、酸素を体の隅々まで運ぶヘモグロビンの不足を防ぐことができるようです。
含まれる主な成分は、L-カルニチンやL-ヒスチジン、鉄分など。
 

 
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ベスパハイパー

スタート30分前と、スタートから2時間30分後に摂取。100%天然アミノ酸。長距離の登山やトレランレースで以前から使用。改めて効果を調べてみると、MUSASHIと同じくグリコーゲンより先に脂肪をエネルギー源とするよう作用するとのこと・・・。クエン酸の酸味もあってか走りながらでも飲みやすく、刺激になる。
 

 
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マグオン 顆粒

スタート30分前に摂取。攣り防止のための水溶性マグネシウム。
 

 
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スポーツようかん

 
スタート30分前に摂取。マラソンのエネルギー源となるマルトデキストリンが含まれている。
 

 
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マグオンレモン

 
レース中の20km地点で摂取。攣り防止のための水溶性マグネシウムやエネルギー源となるマルトデキストリン、カフェインを含む。レモン味の酸味で飲みやすく、パッケージもコンパクトで携行性も良い。
 

 
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合わなかったサプリ

Meitan CCC

超気合が入るエネルギー補給食ということで初めて試してみましたが、ちょっと刺激が強すぎた気が。カフェイン200mg配合。今回はイマイチでしたが、そもそも僕の体が出来上がっていなかったことが失速の原因なので、何回か試してみたいと思えるサプリでした。
 

 
Meitan CCC サイクルチャージカフェインプラス
 
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不足していたと思うサプリ

松本マラソンで補給したサプリを振り返ってみると、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸系サプリが足りなかった。良さそうなアミノ酸系サプリ。
 
アミノサウルス
 
顆粒なのが気になるところですが・・・。
 
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次のレースでサブスリーを達成するために

・レースペースに近いスピードでの30~35km走を行う。
・腕ふりに干渉しないランニングウェアを新調する。
・サプリはジップロックに入れない。
・アミノ酸系のサプリを携行する。
 
 
次こそは、何が何でもサブスリー!!
 
 
 
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